Hikâye: Diz Sakatlığından Dönen Squash Oyuncusunun 9 Aylık Geri Dönüş Günlüğü — Rehabilitasyon, Teknik Adaptasyon ve Maçla Yeniden Tanışma

Giriş: Bu yazı gerçekçi, uygulamalı ve adım adım bir geri dönüş hikâyesi. Diz sakatlığı yaşayan bir squash oyuncusunun 9 aylık sürecini günlük formatında, rehabilitasyon protokollerini, kortta yapılan teknik adaptasyonları ve enfin maç geri dönüşünü anlatıyorum. Amacım, benzer durumda olan oyunculara somut yol haritası sağlamak; doktor, fizyoterapist ve antrenörle çalışmanın pratik tarafını paylaşmak.

1. Yaralanma ve İlk Teşhis (Ay 0)

Bir antrenmanda ani dönüş sırasında dizde keskin ağrı: MR sonucunda ön çapraz bağta (ACL) kısmi yırtık ve menisküste travma tespit edildi. Cerrahi kararı doktorla birlikte alındı. İlk hafta temel hedef: ağrıyı kontrol etmek, ödemi azaltmak ve diz çevresi kasları korumaktı.

İlk haftanın özet adımları

• RICE: Rest (dinlenme), Ice (buz), Compression (bandaj), Elevation (yüksekte tutma).
• Non-steroidal anti-inflamatuar ilaçlar doktor kontrolünde.
• Pasif hareket açıklığı (fizyoterapist gözetiminde), quadriceps izometrik kasılmaları.
• Yürüme alıştırmaları el yordamı ile; gerekirse koltuk değneği kullanımı.

Pro İpucu: İlk 72 saatte soğuk uygulamayı düzenli yapın (20 dakika on, 40 dakika off); fazla buz uygulaması doku sertliğini artırabilir.

2. Erken Rehabilitasyon (Ay 1–3): Temel Hareket, Denge ve Hafif Kuvvet

Ameliyat sonrası ilk 6 haftada ROM (range of motion) kontrolü ve hafif kuvvet çalışmaları öncelikti. Squash gibi ani yön değiştirmeler gerektiren sporlarda diz stabilitesi kritik olduğundan, erken dönemde eklemi koruyan kasları kuvvetlendirdik.

Aylık kilometre taşları

1. Hafta 1–3: Passive-aktif hareketler, bacak asansörleri (straight leg raise), ayakta denge çalışmaları (destekli).
2. Hafta 4–6: İzometrik ve hafif izotonik çalışmalara geçiş, elastik bantla iç-dış uyluk kasları, diz fleksiyon/ekstansiyon makineleri düşük yükte.
3. Hafta 7–12: Tek ayak denge, hafif kardiyo (bisiklet, yüzme), yavaş kontrollü squat varyasyonları.

Bu dönemde haftada 3–4 seans fizyoterapi, günde ev programı ile desteklendi. Ağrı yoksa setler 3x10-15 aralığında olmalı; ağrı varsa tekrar azaltılmalı.

Pro İpucu: Diz hissesinde takılma veya kilitlenme hissi varsa yük artışını durdurun ve fizyoterapiste bilgi verin; bazı sorunlar erken müdahale ile kısa sürede düzelir.

3. Orta Dönem Güçlenme ve Teknik Adaptasyon (Ay 4–6)

Ay 4'ten itibaren hedef daha spesifik: squash için gerekli eksantrik kuvvet, çabuk yön değiştirme ve kondisyona dönüş. Kort hareketlerine kontrollü dönüş başladı; önce yürüyüş, sonra hafif koşu-aralıklı sprintler sonrasında teknik top çalışmaları eklendi.

Teknikte yapılan değişiklikler

• Adım sayısını bilinçli azaltma: Her vuruşta bir ekstra adım yerine 1-2 etkili adım odaklı hareket.
• Daha düşük ağırlık merkezli duruş: Dizler çok fazla bükülmeden kalça merkezli esneme ile topa yaklaşma.
• Slice ve kontrollü drop'ları daha fazla kullanma: Yüksek tempolu uzun rallilerde diz yükünü azaltır.

Antrenman örneği (haftada 4 gün):

• Gün 1: Kuvvet - squat varyasyonları, deadlift hafif, kalça itişleri, tek bacak denge
• Gün 2: Teknik - yavaş kontrollü ghosting, topa pozisyon alma, drop ve boast çalışmaları
• Gün 3: Kardiyo & çeviklik - interval bisiklet + lateral step'ler
• Gün 4: Aktif dinlenme - yüzme veya yoga, esneklik çalışması

Pro İpucu: Ghosting (kurgusal topa koşu) sırasında her 10 tekrarın 1'inde maksimum hız yerine kontrollü, teknik ağırlıklı tekrar koyun. Bu, kötü motor öğrenmeyi engeller.

4. İleri Güç, Hız ve Maç Koşullandırması (Ay 7–9)

Ay 7'de çoğu oyuncu tam saha antrenmanlarına başlar. Burada amaç ACL etrafı stabilitesini, eksantrik kas kontrolünü ve tekrar eden yorgunluk altındaki teknik stabiliteyi geliştirmek.

Örnek 8. ay programı (haftalık)

• Pazartesi: Dinamik ısınma + plyometric kontrollü (kutudan inme, düşük yük), eksantrik hamstring çalışmaları
• Salı: Kort teknik + 3 set 10 dakikalık yüksek tempolu ralliler (hedef: diz toleransı)
• Perşembe: Agility şerit çalışması, ters yönde sprintler, yıldız koşular
• Cuma: Kuvvet - tek bacak squat, Romanian deadlift, kalça ve core stabilite
• Pazar: Hafif maçlar, 2 set 15 dakikalık maç simülasyonları

9. ayın sonunda resmi lig maçına dönüldü. Maç öncesi seanslar hafif, ısınma uzun (15-20 dk) ve mental hazırlık içeriyordu.

Pro İpucu: Maç öncesi ısınmada statik esnemeyle zaman kaybetmeyin. Dinamik ısınma, diz çevresi ısıtma ve kort içinde 5-10 dakikalık top çalışması daha etkili.

5. Maç Günleri: Strateji ve Psikoloji

Dönüş maçı ilk turda üç setlik zorlu bir rakibe karşıydı. Strateji şu anahtar noktalara odaklandı:

• Kısa, kontrollü ralliler: İsteğe bağlı olarak drop ve boast kombinasyonları ile rakibi açmak.
• Döngüsel tempo: İlk sette enerji tasarrufu, orta sette agresif rubler, son sette mental dayanıklılık.
• Molalarda nefes kontrolü ve diz hissinin değerlendirilmesi.

Maç esnasında dizde hafif gerilim hissettiğinde oyuncu anında oyunu yavaşlattı, soluklandı ve fiziksel hissi kontrol etti. Bu bilinçli yönetim maçı kazanma kadar önemlidir çünkü gereksiz panik tekrar sakatlanmalara yol açabilir.

Pro İpucu: Maç sırasında her servis öncesi 3 saniye zihinsel reset: derin nefes al, hedefi görselleştir, ayak pozisyonunu kontrol et. Bu basit ritüel hata oranını düşürür.

6. Ekipman ve Küçük Teknik İnce Ayarlar

Dönüş sürecinde bazı ekipman değişiklikleri yardımcı oldu:

• Ayakkabı: Daha stabil yan destek sunan squash ayakkabısı, amortisör etkisi yüksek orta taban tercih edildi.
• Dizlik: Antrenmanlarda hafif sıkıştırmalı dizlik (patellar support) kullanıldı; maçlarda yalnızca hafif destek ile hareket serbestliği korundu.
• Raket Seçimi: Biraz daha kontrollü baş ağırlıklı bir raket tercih edildi — agresif güçten ziyade yerleştirme ön plandaydı.

Pro İpucu: Yeni ekipmanı mutlaka antrenmanda test edin; maç günüde yeni ekipman kullanmak risklidir. Dizlikler antrenman toleransını artırırken sürekli kullanılmamalı, gücü artırmaya yönelik müdahalelerle birlikte olmalı.

7. Sakatlık Sonrası Sürdürme ve Önleme

Geri dönüş tamamlandığında son hedef sakatlık riskini azaltmak ve performansı sürdürülebilir kılmaktı. Bunun için:

• Haftalık 2 güce dayalı seans ve 2 teknik seans önerildi.
• Eksantrik hamstring programı (Nordic hamstring) iki haftada 3 kez, diz stabilitesi için tek ayak çalışmaları devam etti.
• Esneklik, mobilite ve uyku/diyet takibi rutin hale getirildi; iyileşme sadece kort dışı faktörlere bağlıdır.

8. Dönüş Kriterleri (Objektif Kontroller)

Oyuncu maçlara dönerken şu kriterleri sağladı:

• Tek taraflı kuvvet farkı %10'dan az (izokinetik veya fonksiyonel testlerle ölçüm).
• Tek ayakta 30 sn göz kapalı dengenin sağlanması.
• Ağrısız tam ROM ve günlük aktivitelere dönüş.
• İki haftalık yüksek tempolu çalışma sonrası ağrı veya şişlik olmaması.

Pro İpucu: Doktor ve fizyoterapist onayı dışındaki herhangi bir geri dönüş aceleci olabilir. Objektif ölçümler, oyuncu hislerinden daha güvenilir bir rehberdir.

Sonuç: Ne Öğrendim ve Sana Tavsiyem

9 aylık programın özeti: sabır, disiplin ve multidisipliner çalışma—doktor, fizyoterapist, fitness koçu ve teknik antrenör iş birliği—başarıyı getirir. Teknikte küçük ama bilinçli adaptasyonlar (daha kontrollü vuruşlar, düşük merkez-of-gravity) diz yükünü azalttı. Mental yönetim, maç içinde fiziksel hisleri kontrol etme alışkanlığı ve aşamalı yükleme iyileşmenin anahtarlarıydı.

Eylem çağrısı: Eğer benzer bir sürecin içindeyseniz, ilk adım doktor ve fizyoterapistle net bir yol haritası çıkarmak olmalı. Kort rezervasyonunu, hafif teknik çalışmaları ve fizyoterapi seanslarını dengeli bir program içine sokun; dönüş aceleyle değil, planlı olmalı.

Pro İpucu: Geri dönüşte kaydınızı tutun: her antrenmanı, ağrı puanını ve şişliği not etmek ilerlemenin ve geri dönüşün en somut göstergesidir.

Bu hikâye, bir oyuncunun somut adımlarını ve uygulayabileceği egzersiz-önerilerini içerir. Şimdi korta çıkmadan önce doktorunuzla konuşun, küçük adımları planlayın ve geri dönüşünüzü sürdürülebilir kılın.