RaketMate
Röportaj: Türkiye Liglerinde 10 Yıl Squash Antrenörlüğü Yapmış Uzmana 13 Kritik Soru
Türkiye squash liglerinde 10 yıl boyunca antrenörlük yapmış bir uzunun deneyimlerini ve pratik önerilerini paylaşmak, hem lig oyuncuları hem de antrenör adayları için büyük değer taşır. Bu röportajda teknik detaylardan maç taktiklerine, sezon planlamasından sakatlık önleme ipuçlarına kadar 13 kritik soru yönelttik. Her cevap, kortta doğrudan uygulanabilecek somut öneriler içerir.
Giriş: Neden bu röportaj önemli?
Squash, hız, çeviklik, taktiksel zeka ve yüksek kondisyon gerektiren bir spor. Türkiye ligleri, farklı seviyelerde rekabet ve oyuncu çeşitliliği sunuyor; bu da antrenörün hem bireysel gelişim hem de takım başarısı için esnek ve doğru yaklaşımlar geliştirmesini zorunlu kılıyor. Aşağıdaki sorular, lig tecrübesi olan bir antrenörün sık karşılaştığı sorunlara çözüm üretiyor ve pratik uygulamalar sunuyor.
Röportaj: 13 Kritik Soru ve Uzman Cevapları
1) Yeni sezona başlarken hangi fiziksel değerlendirmeleri yapıyorsunuz?
Cevap: Sezona başlarken ilk yaptığım şey oyuncuların dayanıklılık, sürat, çeviklik ve hareket kalıplarını ölçmek. 3 km koşu veya interval testiyle aerobik kapasiteyi; 6x20m sprint ile sürati; yön değiştirme testleri (T-test ya da Illinois) ile çevikliği ve squat/tek bacak denge testleriyle alt ekstremite dengesini kontrol ediyorum. Ayrıca kort içi spesifik bir test: 5 dakikalık sürekli rally ile teknik yorgunluk altındaki vuruş kalitesini değerlendiriyorum. Bu veriler, bireysel programların temelini oluşturur.
Pro İpucu: Basit saha testlerini düzenli yapın. Aynı testleri 6-8 haftada bir tekrar ederek gelişimi somut verilerle takip edin.
2) Lig sezonu boyunca antrenman yoğunluğunu nasıl planlıyorsunuz?
Cevap: Lig maçları yoğun olduğunda hedef, performansı korumak ve sakatlık riskini azaltmak. Haftalık bloklar: 1-2 yüksek yoğunluklu antrenman (sürat, interval), 1 teknik/taktik odaklı seans, 1 yeniden yapılanma (recovery) günü ve maç günü düzeni. Yoğun maç haftalarında interval ve kondisyon yükünü azaltıp, aktif dinlenme ve teknik rötuşlara ağırlık veriyorum. Sezon öncesi (8-12 hafta) ise güç ve kondisyonda kümülatif artış planlıyorum.
3) Squash’ta teknik geliştirme için hangi egzersizleri önerirsiniz?
Cevap: Temel vuruşlarda tekrar ve varyasyon önemli. Boş kortta kontrollü length ve boast çalışmaları, cross-court ve nick vuruşları için hedef odaklı drill'ler; volley ve drop’da refleks geliştiren hızlı rally’ler. Partnerle yapılan 3x3 vuruş setleri (3 dakika boyunca belirlenen vuruşları tekrar etme) hem teknik hem kondisyonu geliştirir. Video analizi ile vuruş açısı ve ayak pozisyonunu haftalık kontrol ediyorum.
4) Maç taktiği: Rakip analizi nasıl yapılmalı?
Cevap: Rakip analizi kısa ve pratik olmalı: güçlü ve zayıf vuruşları, mobilite düzeyi, kort kontrol eğilimleri (T pozisyonunu ne kadar koruyor), hızlı ayakta mı yoksa topu kısa kesmeye mi çalıştığı. Maçtan önce 5 dakikalık gözlem (ısınma ve ilk oyunda) ile plana son halini veriyorum. Örneğin, rakip backhand’inde zayıflık varsa cross-court ve boast kombinasyonları ile onu zorlarım.
5) Squash’ta en sık görülen sakatlıklar ve önleme yöntemleri nelerdir?
Cevap: Diz, dizkapağı sorunları, bel ağrıları, omuz zorlanmaları ve ayak bileği burkulmaları sık görülür. Önleme: uygun ısınma (dinamik esneme + spesifik ısınma vuruşları), güçlü core ve alt vücut programı, proprioception ve denge antrenmanları. Haftada 2 kez esneklik ve mobilite çalışması, yük artışını kademeli yapmak ve dinlenme günlerini ciddiye almak gerekiyor.
Pro İpucu: Haftalık antrenman programına 10-15 dakikalık rotator cuff güçlendirici ve balans egzersizleri ekleyin; sakatlık oranı gözle görülür şekilde azalır.
6) Takım çalışmaları ile bireysel gelişim nasıl dengelenir?
Cevap: Takım antrenmanları maç taktiği, takım ruhu ve rekabetçi oyun pratiği için değerli. Ancak bireysel teknik açıkları kapatmak için haftada en az bir bire bir seans şart. Takım içinde mini gruplar oluşturup benzer hedefleri olan oyunculara yönelik özel drill’ler veriyorum. Bireysel planlar oyuncunun maç performansına göre güncellenmeli.
7) Mental hazırlık ve maç stresiyle başa çıkma önerileriniz neler?
Cevap: Kısa ve etkili rutinin önemi büyük: nefes egzersizleri, pre-shot routine (her vuruş öncesi aynı ritüel), görselleştirme. Maç sırasında skor yönetimi ve küçük hedefler koyma (ör: sonraki 5 puanı kazanmak değil, 2 sayıyı almak) performansı dengeler. Ayrıca maç sonrası olumlu geri bildirim ve hata analizi ile özgüveni korumak gerekiyor.
8) Genç oyuncuların sezon içinde gelişimini hızlandıracak 3 ana odak noktanız nedir?
Cevap: (1) Temel teknikte düzen: doğru racket-face, ayak pozisyonu ve takip; (2) Kondisyonun kort spesifikleştirilmesi: intervalli sprintler ve kısa dinlenmeli çalışmalara ağırlık; (3) Oyun zekası: pozisyon alma, rakibi okuma ve basit taktikler uygulama. Haftalık hedefler küçük tutulmalı ve başarılar somut olarak ölçülmeli.
9) Antrenmanlarda teknolojiyi (video analizi, uygulamalar) nasıl kullanıyorsunuz?
Cevap: Video analizi, teknik hataları görselleştirmek için çok etkili. Haftalık kısa klipler alıp oyuncuyla birlikte 5-10 dakikada analiz yapıyorum. Performans uygulamalarıyla kondisyon verilerini takip ediyorum. Ancak teknolojiyi abartmamak lazım; saha içi his ve somut tekrarlar her zaman temel.
10) Maç günü beslenme ve toparlanma rutinleri nelerdir?
Cevap: Maç sabahı karbonhidrat ağırlıklı, hafif yağ ve protein içeriği düşük bir kahvaltı. Maç öncesi 60-90 dakikalık aralıkta kolay sindirilen atıştırma (muz, enerji bar). Maç sonrası hızlı karbonhidrat+protein alımı (çikolatalı süt veya smoothie) ile kas glikojenini yenilemek ve toparlanmayı hızlandırmak önemli. Gece kaliteli uyku ve maç aralarında aktif toparlanma (hafif yürüyüş, foam roller) öneririm.
11) Squash raketi seçimi ve kordaj gerilimi konusundaki önerileriniz?
Cevap: Raket seçimi oyun stiline göre: kontrol odaklı oyuncular daha sert (stiff) baş ve daha düşük gerilimli kordaj tercih ederken, güç odaklı oyuncular daha esnek baş ve biraz daha yüksek gerilim kullanabilir. Kordaj gerilimi kişisel tercih ve vuruş hissine göre ısı ve nem koşullarına bağlı olarak değiştirilmeli. Deneme yanılma ile bulunduğunda performans artışı gözlenir.
12) Lig maçlarında sık yapılan taktiksel hatalar nelerdir?
Cevap: En yaygın hatalar: T pozisyonunun terk edilmesi, gereksiz riskli vuruşlar (uzun cross'lar yerine kontrollü boast), rakibi oynatmadan tek düze oynamak ve kondisyon bitiminde pozisyon kaybı. Bu hatalar genellikle maç içi sabır eksikliğinden ya da yanlış hazırlıktan kaynaklanıyor. Maç içinde planlı puan kazanma stratejileri öğretmek gerekiyor.
13) Yeni başlayan bir lig oyuncusuna 3 aylık hızlı gelişim programı önerir misiniz?
Cevap: Evet. 12 haftalık örnek plan:
- Hafta 1-4: Teknik temeller (haftada 3 seans: 2 teknik 1 kondisyon), haftalık 2 video geri bildirim.
- Hafta 5-8: Taktiksel uygulamalar (court positioning, serve/return varyasyonları), intervalli kondisyon artışı, haftada 1 maç pratiği.
- Hafta 9-12: Maç simülasyonları, mental rutin çalışmaları, güç ve hızın korunduğu yüksek yoğunluklu kısa seanslar.
Pro İpucu: Program boyunca küçük hedefler belirleyin (ör: servis dönüşlerinde %20 daha az hata). Bu, motivasyonu ve ilerlemeyi artırır.
Sonuç: Özet ve Uygulama Çağrısı
10 yıllık lig tecrübesine sahip bir squash antrenörünün verdiği yanıtlar, kısa vadede performansınızı artıracak pratik adımlar ve uzun vadede sürdürülebilir gelişim stratejileri sunuyor. Teknik tekrarlar, kort spesifik kondisyon, akıllı sezon planlaması ve mental hazırlık; bunların hepsi bir arada ele alındığında oyuncunun oyun seviyesinde belirgin ilerleme sağlar.
Eyleme geçin: Bugün bir performans testi planlayın, haftalık antrenman takviminizi gözden geçirin ve bir sonraki maçınız için rakip analizi hazırlayın. Kısa hedefler koyup düzenli takip ederek üç ay içinde farkı hissedeceksiniz.
İleri okuma/uygulama: Teknik video kaydı alın, 6 haftalık kondisyon testini takvime yerleştirin ve esneklik/mobilite rutininizi günlük programınıza ekleyin.
