İçeriden Hikâye: Amatör Squash ve Tenis Oyuncusunun 6 Ayda Performansını Değiştiren Beslenme, Rehabilitasyon ve Mental Rutini

Giriş

Bu yazıda, amatör seviyede squash ve tenis oynayan bir sporcunun 6 ay içinde performansını nasıl dönüştürdüğünü anlatan gerçek bir hikâyeden yola çıkarak, uyguladığımız beslenme stratejileri, rehabilitasyon programı ve mental rutinleri paylaşıyorum. Hedef, tek tek egzersizleri değil; kortta ölçülebilir, sürdürülebilir ve pratik sonuç veren bir bütünsel yaklaşımı aktarmak.

Oyuncunun Durumu ve Hedefleri

Öykümüzün kahramanı "Mert" (isim değiştirildi), 32 yaşında, haftada 2-3 kez korta çıkan amatör. Hem squash hem tenis oynuyor. Sorunları şunlardı:

• Kısa süre içinde yorulma, maç içinde hız kaybı ve düşük patlayıcı kuvvet.
• Sık tekrarlayan sağ dirsek ağrısı (tennis elbow/tendinopati) ve sağ omuzda hafif ağrı.
• Motivasyon dalgalanması, maç sırasında odak kopması.

6 aylık hedefler: maç başına daha az hata, daha iyi kort takibi (salıncaklar ve dönüşler), ağrı azaltma ve mental dayanıklılık geliştirme.

Beslenme: Performans ve İyileşme İçin Yapı Taşları

Beslenmeyi üçe ayırdık: antrenman öncesi enerji, antrenman sonrası toparlanma ve genel günlük beslenme (süreklilik).

Antrenman Öncesi

• Hedef: 60–90 dakika içinde hızlı enerji sağlayıp mideyi rahatsız etmeyecek bir öğün. Örnek: yulaf + 1 muz + az badem ve balkabağı çekirdeği, 1 ölçek whey (antrenmandan 60–90 dk önce).
• Kısa sürede antrenmana girilecekse (30–45 dk): 1 küçük muz veya tam tahıllı bir kraker + ballı yoğurt.

Antrenman Sonrası (Toparlanma)

• İlk 30–60 dk: 20–25 g protein + 40–60 g karbonhidrat (ör: smoothie: 1 ölçek whey, 1 muz, yaban mersini, yulaf 40 g).
• 48 saat içinde kolajen ve C vitamini desteği tendinopati ve bağ dokusu onarımına yardımcı olabilir: pişmiş tavuk/et, kemik suyu veya kollajen takviyesi + portakal/yeşil dolu sebze.

Günlük Makro Yaklaşımı

Mert için başlangıç: vücut ağırlığının her kg'ı başına 1.6–1.8 g protein, enerji ihtiyacı bazal metabolizma + antrenman yükü göz önünde bulundurularak toplam kcal ayarlandı. Karbonhidratlar antrenman günlerinde artırıldı (özellikle iki antrenman günlerinde). Yağlar ise genel hormon dengesi ve inflamasyon kontrolü için orta düzeyde tutuldu; omega-3 kaynaklarına (haftada 3 kez yağlı balık veya takviye) önem verildi.

Pro İpucu: Kort günü sabah antrenmanı varsa, gece karbonhidrat yüklemesi (tam tahıllı makarna veya pilav) enerji seviyesini sabah artırır. Ancak maçtan hemen önce ağır yemek yok.

Rehabilitasyon: Ağrıdan Performansa Geçiş

Rehabilitasyonda hedef: ağrıyı azaltmak, fonksiyonu geri kazandırmak, tekrar yaralanmayı önlemek. Kısa vadeli (ilk 4 hafta) ve uzun vadeli (2–6 ay) aşamalar belirledik.

Akut ve Erken Dönem (1–4 Hafta)

• Yük azaltma: Ağrı belirginse kort yükü %30–50 azaltıldı; teknik çalışmaya hafif vurularla devam edildi.
• İlk odak: eksantrik direnç egzersizleri (dirsek için eksantrik bilek ekstansiyonları), izometrikler (omuz için rotaör cuff izometrik tutuşlar).
• Soğuk uygulama, haftada birkaç kez anti-inflamatuvar besinler ve fizyoterapist kontrollü manuel terapi.

Yüklenme ve Güçlenme (4–12 Hafta)

• Eksantrik yük progresyonu: haftada 3 gün, 3 set x 15 tekrar ile başlayıp ağırlık ekleyerek 3 set x 8–12 tekrar seviyesine getirildi.
• Omuz ve gövde stabilitesi: face pulls, rotator cuff bant çalışmaları, plank varyasyonları, tek bacak denge ve kalça aktivasyon egzersizleri (glute bridge, band walk).
• Propriyosepsiyon ve ayak bileği stabilitesi: tek bacak sıçramalar, dengesiz zeminde denge çalışmaları.

İleri Dönem (3–6 Ay): Spesifik Yüklenme

• Korta özgü hız ve patlayıcı güç (med-ball rotasyon atışları, lateral bounding, kısa sprint intervaller).
• Teknik ile rehabilitasyonu entegre etme: önce yavaş tempo ile vuruş, sonra plyometrik transfer (ör. raketle kontra-swing sonra hızlı sprint).

Pro İpucu: Tennis elbow için yükü tamamen kesmek yerine kontrollü eksantrik programla tendon adaptasyonunu teşvik edin. 12 hafta sabır gerektirir ama sıklıkla ameliyat ihtiyacını azaltır.

Kondisyon & Kort Antrenmanları

Squash ve tenis farklı enerji sistemleri ve hareket desenleri gerektirir. Squash daha kısa, sık değişken patlamalar; tenis daha uzun ralliler ve servis/return güç gerektirir. Antrenmanları ikisinin gereksinimlerine göre harmanladık.

Haftalık Örnek Plan (Orta Seviye, 6 Günlük Döngü)

1. Gün 1: Teknik tenis + hafif koşu intervalleri (10x30/30 sn)
2. Gün 2: Squash ralli odaklı antrenman + plyometri (kutudan atlama, lateral hop)
3. Gün 3: Güç antrenmanı (alt + üst vücut, glute/hip dominans) + esneklik
4. Gün 4: Aktif dinlenme (yoga/ince mobilite) + kısa hız çalışması
5. Gün 5: Kort simülasyon maçları (match-play) + kondisyon bitiricisi (4x3 dk yüksek yoğunluk)
6. Gün 6: Rehabilitasyon odaklı seans (izom, eksantrik, omuz gücü) + hafif kardiyo

Bu programı 6 ay boyunca dönüştürürken, her 4. haftada bir “deload” (yük azaltma) haftası koyduk. Ölçümler: maç süresi itibarıyla daha az nabız yükselmesi, daha hızlı toparlanma (kalp hızının 1 dk içinde düşme hızı), vuruşlardaki hız artışı ve hata oranındaki düşüş izlendi.

Mental Rutin: Konsantrasyon ve Dayanıklılık

Fiziksel gelişme kadar önemli olan mental rutinler, Mert’in maç sonlarında sıkça yaşadığı odak kaybını çözdü.

Günlük Rutin

• Sabah 5–10 dakika nefes egzersizi (4-4-6 ritmi) ve kısa görselleştirme: maçın ideal akışı, zor bir ralliyi nasıl kazandığı.
• Antrenman sonrası 5 dakika günlük antrenman günlüğü: ne iyi gitti, ne düzeltilecek, fiziksel durum.
• Uyku rutini: yatmadan önce 30 dakika ekran kapatma, hafif esneme, 7.5–8 saat hedeflendi.

Maç Öncesi Ritüeller

• Kısa ve uygulanabilir hedefler (her sette %70 agresif, ilk servis yüzdesi hedefi gibi).
• Serve/return öncesi 3 derin nefes ve net istem (ör. “agresif açılış”).
• Set aralarında 20–30 saniyelik odak tekrarları (nefes + bir olumlu cümle).

Pro İpucu: Görselleştirme antrenmanları kort dışında da yapılırsa, stres anında devreye giren otomatik motor davranışları güçlenir. Her gece 3 dakika olumlu maç senaryosu çalışın.

6 Aylık Ölçülebilir İlerleme: Neyi, Nasıl Gördük?

Mert için takip ettiğimiz bazı metrikler ve gözlemler:

• Subjektif ağrı skoru (VAS): başlangıç 6/10 → 2/10 (6 ay).
• Maximal sprint (10 m): 1.70 s → 1.62 s (gelişme kısa ama ölçülebilir).
• Maç başına hata sayısı (zor vuruşlardan yapılan basit hatalar): %30 azalma.
• Maç sonu toparlanma kalp atış hızı: 1 dk içinde 18 bpm düşüş → 25 bpm düşüş.

Bu veriler, sadece anekdot değil; düzenli ölçüm ve günlük kayıtla doğrulandı. En büyük fark ise Mert’in korta güveni ve sürekliliğiydi—antrenmanlar kesintisiz sürdü.

Sonuç: Sürdürülebilirlik ve İzlenebilirlik Önemli

Bu içerden hikâye, tek bir mucize diyet ya da bir egzersiz yerine; küçük, doğru kararların ve disiplinin toplamının nasıl büyük sonuçlar verdiğini gösteriyor. Beslenme, rehabilitasyon ve mental rutin birbiriyle uyum içinde çalıştığında hem ağrı azalıyor hem performans artıyor.

Harekete Geçin: Kendi durumunuzu değerlendirin: 1) Haftalık antrenman günlerinizi ve şikayetlerinizi not edin. 2) İlk 2 hafta için antrenman öncesi ve sonrası beslenme hedefleri belirleyin. 3) Bir fizyoterapist veya antrenörle birlikte, 6 haftalık eksantrik programı başlatın. Küçük adımlarla başlayın; 6 ay sonra farkı siz de göreceksiniz.

Bu rehberin amacı sizi kortta daha güçlü, daha sağlıklı ve daha odaklı hale getirebilecek pratik bir yol haritası sunmaktır. Kişiye özel uyarlama için bir uzmanla çalışmak her zaman en iyi sonuçları verir.