Hikâye: 50+ Yaşında Bir Amatörün Squash Tutkusunu 9 Ayda Turnuva Başarısına Dönüştürmesi — Günlük Rutin ve Öğrenilen 5 Ders

Giriş — 52 yaşındaki Murat'ın hikâyesi, geç yaşta başlayan tutkunun disiplinle nasıl somut başarıya dönüştüğünü anlatıyor. Bu yazıda Murat'ın 9 aylık yolculuğunu, günlük rutinini, haftalık antrenman programını ve sahada öğrenilen 5 kritik dersi bulacaksınız. Hikâye hem ilham verici hem de pratiktir: kortta uygulayabileceğiniz egzersizler, ısınma protokolleri ve maç stratejileri içerir.

Başlangıç Durumu: Nereden başladı?

Murat, emekliliğe yakın bir memur. Squasha 50 yaşinden sonra, arkadaş önerisiyle başladı. İlk aylar nefes kontrolü, kortta yönelim, hızlı dönüşler ve reflekslerde zorlandı. Maçlar kısa sürede yoruluyor, topa yetişmekte gecikiyordu. Ancak düzenli gelmeyi, video izlemeyi ve not almayı alışkanlık haline getirdi.

ilk değerlendirme

• Teknik: Temel vuruşlar (drive, boast, drop) dengesiz, topa gecikmeli temas.
• Kondisyon: 2-3 dakika yüksek yoğunlukta yorulma, toparlanma yavaş.
• Esneklik/denge: Omuzlar ve kalçada kısıtlılık, tek ayağa kalkışta denge eksikliği.

Pro İpucu: 50+ oyuncular için ilk 4 hafta ölçümdür; küçük hedefler koyun (ör: 20 dakikada 3 sokak antrenmanı tamamlamak) ve ilerlemenizi not edin.

Günlük Rutin: 9 Aylık Yolculuğun Temeli

Murat'ın günlük rutini sadeydi ama disiplinliydi. Sabahları hafif mobilite, akşamüstü kort antrenmanı ve gece kısa bir esneme kapanışı. Her günün bir amacı vardı: teknik, kondisyon, hızlı toparlanma veya mental çalışma.

Örnek Gün (Antrenman Günü)

1. Sabah (20-25 dk) — Dinamik ısınma: yürüyüş hamstring açma, göğüs/omuz açma, kalça mobilizasyonu, 5 dakika hafif kardiyo (tempo yürüyüş veya bisiklet).
2. Öğleden sonra (Kort, 75-90 dk)
   • Aktif ısınma (10 dk): hafif rally, knee lifts, lateral shuffle.
   • Teknik blok (25 dk): drive-boast-drop kombinasyonları, duvara top sektirme (solo drill), servis/pratik dönüşleri.
   • Hareket ve yerleşim (20 dk): T şeklinde footwork drill, geri dönüş simülasyonları, kısa sprintler (6-8 x 10-15 m).
   • Maç simülasyonu (20 dk): 3-setlik kısa oyunlar (11 puan), strateji uygulama.
   • Soguma (10 dk): hafif jogging, statik esneme, foam roller.
3. Akşam (10-15 dk) — Nefes çalışması ve görselleştirme: maç sonrası 5 dakika diyafram nefesi, 5-10 dakika maçın önemli anlarının gözden geçirilmesi.

Haftalık Dağılım (Örnek)

• Pazartesi: Teknik+hafif kondisyon (kort 75 dk)
• Salı: Kondisyon—interval HIIT, core (30-40 dk)
• Çarşamba: Dinlenme aktif (yürüme, yoga)
• Perşembe: Maç simülasyonu + taktik (90 dk)
• Cuma: Mobilite ve teknik düzeltme (60 dk)
• Cumartesi: Yerel partnerle maç, turnuva provası (kısa lig maçları)
• Pazar: Tam dinlenme veya hafif yüzme

Pro İpucu: 50+ oyuncularda haftada en az 1 tam dinlenme günü sakatlık riskini azaltır ve performansı artırır.

Antrenman İçeriği: Teknik ve Fiziksel Detaylar

Teknikte Murat'ın önceliği topu duvarın altına indirmek ve rakibi sabit tutmaktı. Bunun için kullandığı ana vuruşlar:

• Straight drive: Düz, kontrollü ritim; topu köşeye sıkıştırma.
• Boast: Özellikle ön alanı açmak için sert ve açılı boast çalışmaları.
• Drop: İleri alan kontrolünü ele geçirmek için yumuşak dokunuş.
• Volley: Karşı atak ve kısa rallilerde puan kazanma.

Fiziksel olarak kısa, patlayıcı hareketler üzerinde yoğunlaşıldı: 10-15 metre sprintler, lateral shuffle, alçak pozisyonda dayanıklılık çalışmaları. Core güçlendirme ve tek ayak dengesi (proprioception) sakatlık önleme için önceliklendirildi.

Beslenme ve İyileşme

Murat, 9 ay boyunca beslenmeye küçük ama etkili değişiklikler yaptı: antrenmandan önce karbonhidrat (muz+yoğurt), sonra protein ağırlıklı öğün. Su tüketimi gün boyu arttırıldı; antrenman sonrası omega-3 ve magnezyum takviyesiyle toparlanma hızlandırıldı.

Pro İpucu: Antrenman sonrası 30-60 dakika içinde 20-30 g protein ve hızlı sindirilen karbonhidrat almak kas onarımını hızlandırır ve enerji depolarını replenisheder.

Turnuva Hazırlığı: Son 6 Hafta

Turnuva öncesi 6 haftalık bir pik planı uygulandı:

1. Hafta 6-4: Yoğun teknik ve match-play, kondisyonu koru ama yükü kontrollü artır.
2. Hafta 3-2: Azalan hacim, yüksek yoğunluklu kısa sprintler, maç senaryoları çalış.
3. Hafta 1: Tapering (yükü %40 azalt), mental prova, maç öncesi ışık antremanları.

Turnuva sabahı Murat hafif ısınma, kısa rally ve görselleştirme yaptı. Maç sırasında nefes kontrolüne ve puan-başlangıç rutinlerine sadık kaldı: her servis öncesi 2 derin nefes, hedefe odaklanma.

Öğrenilen 5 Ders

1. Süreklilik, yetenekten üstündür: Düzenli, mantıklı çalışma yetenek eksiğini kapatır. Murat haftada en az 4 gün kortta olarak istikrar sağladı.
2. Akıllı dinlenme ve toparlanma şarttır: 50+ yaşta ekstra dinlenme, esneklik çalışması ve uyku, performansın anahtarı oldu.
3. Taktik, fiziksel gücü tamamlar: Teknik olarak yüzde 60, taktik yüzde 40 önemlidir. Rakibi sabitleyip hata almak, fiziksel üstünlüğe göre daha sürdürülebilirdi.
4. Küçük hedefler büyük motivasyon getirir: Haftalık hedefler (ör: 3 doğru boast, 10 drop'ı hata yapmadan bitirme) motivasyonu canlı tuttu.
5. Mental rutin maçın kaderini belirler: Nefes, görselleştirme ve kısaltılmış pre-point ritüelleri sayesinde Murat kararlı kaldı ve stres yönetimini öğrendi.

Sakatlık Önleme ve Uyarılar

50+ oyuncularda sık görülen problemlere dikkat edildi: diz ön çapraz gerilmesi, rotator cuff yıpranması, ayak bileği burkulmaları. Protokoller şunlardı:

• Her antrenmandan önce 10 dakika dinamik ısınma.
• Haftada 2 core ve denge çalışması.
• Sıkı olmayan ancak destekleyici ayakkabı seçimi, kort zemini ile uyum.

Sonuç — Ne Öğrendik ve Nasıl Başlayabilirsiniz?

Murat'ın hikâyesi, yaşın bir engel olmadığını gösteriyor; doğru plan, sabır ve akıllı dinlenme ile 9 ayda turnuvada başarıya ulaşmak mümkün. Teknik gelişim, fiziksel hazırlık ve mental rutinler birleştiğinde performans katlanarak artar.

Hemen bugün yapabilecekleriniz:

• Kort arayın ve ilk haftanız için 3 kısa seans planlayın.
• Bir hareket testi yapın: 10x 10 metre sprint ve 1 dk plank ile başlangıç seviyenizi not edin.
• Haftalık bir hedef belirleyin ve küçük adımlarla ilerleyin (ör: 4 hafta içinde drop vuruşunu kontrol altına almak).

Pro İpucu: İlk 3 ay hedeflerinizi performansa değil sürece odaklayın—korta gelme sıklığı, antrenman tamamlanması ve dinlenme kalitesi daha önemlidir.

Hikâyeden çıkardığınız dersleri kendi antrenmanınıza uyarlayın. Kortu düzenli ayırın, teknik çalışmayı es geçmeyin ve mental rutininizi oluşturun. Deneyiminizi kaydedin, küçük zaferleri kutlayın ve 9 aylık disiplinli bir programla siz de sahada fark yaratabilirsiniz.