Hikâye: 40 Yaşında Squash'a Başlayıp 1 Yılda Ralli Gücünü Artıran Oyuncunun Haftalık Antrenman ve Beslenme Günlüğü

40 yaşında, spor geçmişi amatör koşu ve arada sırada tenis oynamakla sınırlı bir oyuncu olan Emre, bir yıl önce squash ile tanıştı. İlk haftalarda nefes kesen kısa ralliler, ani yön değişimleri ve tekrarlayan adımlar onu zorladı. Ancak hedef açıktı: bir yıl içinde ralli sürelerini ve patlayıcı/ralli gücünü belirgin şekilde artırmak. Bu yazı, Emre'nin haftalık antrenman ve beslenme günlüğünden yola çıkarak uygulanan planları, kullanılan egzersizleri, mobilite ve toparlanma stratejilerini ve pratik ipuçlarını içerir.

Giriş: Neden bir hikaye ve neden 40 yaş?

Çoğu insan için 40 yaşı spora başlamak için sınırmış gibi gözükür. Oysa yaş, akılcı plan ve doğru yüklemeyle dezavantaj olmaktan çıkıp deneyim ve istikrar avantajına dönüşebilir. Emre'nin hikayesi, ilerlemeyi sabır, yapı ve veriyle birleştirmenin somut örneğidir. Aşağıda haftalık rutin, günlük örnekler ve beslenme kaydıyla neden işe yaradığını göreceksiniz.

Genel program prensipleri

• Öncelik ralli dayanıklılığı: Tekrarlayan kısa, yüksek şiddetli çabalar ve kısa dinlenmelerle maç temposuna yakın koşullar oluşturuldu.
• Güç ve patlayıcılık: Alt vücut ve kalça dominanslı güç çalışmaları, düz ve tek ayaklı egzersizler.
• Mobilite ve prehab: Diz, ayak bileği, kalça ve omuz çevresi için günlük 10-15 dakika önleyici çalışmalar.
• Yavaş artan yükleme: Haftalık antrenman hacmi %5-10 artış ile kontrollü yükseltildi, aşırı yüklenme belirtilerinde geri çekildi.
• Beslenme odaklı toparlanma: Antrenman sonrası protein+karbonhidrat, yeterli uyku ve sıvı alımı.

Haftalık antrenman şeması (örnek, orta seviye hedef)

Emre'nin 1. yıl içinde uyguladığı tipik hafta aşağıdaki gibiydi. Haftada 5 aktif gün, 2 dinlenme/aktif toparlanma günü.

Pazartesi - Teknik + Kısa Ralli Antrenmanı

• Isınma 12 dakika: hafif jogging 3', dinamik bacak açma, lateral adımlar, band pull-aparts.
• Teknik (40 dakika): forehand/backhand kontrollü uzun ralliler, servis dönüşleri, nick kontrolü. Partnerle 3 set x 8 dakika uzun ralliler (odak: süre, topun derinliği).
• Soğuma ve mobilite 10': hamstring, kalça fleksörleri, omuz rotator cuff band work.

Salı - Güç ve Patlayıcılık

• Isınma 10': foam roll, dinamik hareketler.
• Güç (45-50'): 3 tur
  1. Romanian deadlift 3x6-8
  2. Bulgarian split squat 3x8 her bacak
  3. Kettlebell swing 3x12
  4. Single-leg RDL 3x8
  5. Plank 3x45-60s
• Plyo (10'): box jump 3x5, lateral bound 3x6

Çarşamba - Interval Kondisyon + Teknik Tekrar

• Isınma 10'.
• Kondisyon: 10 x 20s all-out (spor salonu bisikleti veya sahada sprint), 40s dinlenme. Toplam ~20'
• Kısa teknik tekrar: servis-turnover çalışmaları 20'.
• Soğuma 10'.

Perşembe - Dinlenme veya Hafif Aktif Toparlanma

• Hafif yürüyüş, yüzme veya 30 dakika bisiklet.
• Derin mobilite 20': kalça, diz, ayak bileği açıcılar, omuz stabilitesi.

Cuma - Ralli Odaklı Saha Seansı

• Isınma + hareket özgürlüğü 15'.
• Ralli seansı (60'): 4 x 10 dakika ralliler (ara 4'), hedef süreyi ve top kontrolünü kademeli artırmak.
• Match-play: 2 set maç simülasyonu.

Cumartesi - Güç Koruma + Mobility

• Hafif güç seansı (45'): 2 setli bir devre programı, yük hafif/orta. Hip hinge, gövde stabilitesi, üst sırt.
• Derin esneme ve nefes egzersizleri 15'.

Pazar - Uzun Aktif Toparlanma veya Karışık Teknik

• Sabah 45' hafif aerobik + mobilite.
• Öğleden sonra teknik video analizi veya hafif saha çalışması 30'.

Pro İpucu: Haftalık ralli süresini ölçün. İlk ay hedef 1 rallinin ortalama süresini, 3., 6. ve 12. ayda tekrar ölçerek gelişimi sayısal hale getirin.

Günlük örnek antrenman günlüğü (1 haftadan alınmış gerçekçi notlar)

Bu bölümde Emre'nin bir haftalık günlük notlarından kesitler var. Notlar somut, ölçülebilir veriler içerir.

Pazartesi

• Antrenman: Teknik 40', 3x8' ralliler. Ralli ortalaması 12-15 vuruş. Nabız ort. 145-155.
• Subjektif: Dizlerde hafif sertlik, mobilite sonrası düzeldi.
• Beslenme: Kahvaltı yulaf+yoğurt+ceviz, öğle tavuk+bulgur, antrenman öncesi muz, sonrası smoothie (30g protein, 60g karbonhidrat).

Salı

• Ağırlık: Hip hinge günü. RDL 3x6 80kg, BSS 3x8 16kg DB. Plyo sonrası patlayıcılık arttı hissi.
• Beslenme: Yeterli protein hedefi: 1.8 g/kg. Öğünlerde dengeli karbonhidrat alımı, antrenman sonrası hızlı karbonhidrat alınmasına dikkat.

Beslenme stratejileri - pratik ve uygulamalı

• Günlük makro hedefleri: Protein 1.6-2.0 g/kg vücut ağırlığı, toplam kalori antrenman yoğunluğuna göre hafif artışla (kilo kaybı hedefi yoksa koruma veya hafif artış).
• Karbonhidrat zamanı: Yoğun antrenmanlardan önce 1-2 saat içinde 30-60 g kompleks karbonhidrat, antrenman sonrası 40-80 g karbonhidrat + 20-30 g hızlı protein (whey veya süt ürünleri) toparlanmayı destekler.
• Yağlar: Günlük kalorinin %20-35 aralığında, omega-3 için haftada 2-3 porsiyon yağlı balık veya takviye.
• Sıvı ve elektrolit: Antrenman sırasında her 20-30 dakikada 150-250 ml, terleme fazla ise elektrolit takviyesi.
• Takviyeler (opsiyonel): Kreatin monohidrat 3-5 g/gün, D vitamini (eksikliği varsa), protein tozu antrenman sonrası pratik çözüm.

Mobilite, ısınma ve sakatlık önleme

Squash ani yön değişimleri ve yüksek tekrarlı aksiyonlar içerir. Emre'nin programında günlük 10-15 dakikalık prehab rutini vardı:

• Ayak bileği dengesizlikleri için tek ayak denge çalışmaları ve sepet topu yakalama gibi koordinasyon.
• Kalça dış rotatörleri ve glute aktivasyonu (band walk, clamshell 3x15).
• Rotator cuff dış rotasyon 3x15 hafif band ile.
• Eccentric calf raise 3x12 haftada 3 kere, Achilles güçlendirme.

Ölçüm ve ilerleme takip yöntemleri

Emre ilerlemesini sadece hislerine göre değil, ölçülebilir verilerle takip etti:

• Ralli süresi ortalaması (haftalık): 1. ay 8.2 vuruş, 6. ay 14.7, 12. ay 18.3
• Yoğunluk: antrenmanlar sırasında ortalama nabız ve maksimum nabız değerleri
• Güç testleri: Tek bacak sıçrama yüksekliği ve kettlebell swing hızları
• Sakatlık protokolü: ağrı 4/10 üzeri ise antrenman hacmi düşürülür, fizik tedaviye yönlendirilir

Pro İpucu: Haftada bir 10 dakikalık video kaydıyla vuruş mekaniklerini analiz edin. Küçük teknik düzeltmeler, enerjiyi verimli kullanmanızı sağlar ve ralli süresini artırır.

Sonuç: 1 yılın sonunda ne değişti?

Emre bir yılda ralli gücünü ve dayanıklılığını anlamlı şekilde artırdı. Ölçülen veriler, teknik olgunlaşma ve güç kazanımı birleşince maç içi hata oranı düştü, uzun rallilerde fiziksel üstünlük kazandı. En önemli fark ise sürdürülebilir program ve toparlanmaya gösterilen dikkat oldu.

Harekete Geçirici Öneriler

Eğer siz de benzer bir yol izlemek istiyorsanız, başlangıç için üç teklif:

1. Bu hafta bir squash dersi veya partner antrenmanı ayırın ve ralli süresinizi ölçün.
2. İki haftalık basit güç programı uygulayın: hip-hinge, single-leg işlere odaklanın.
3. Beslenmede antrenman sonrası 20-30 g protein ve 40-60 g karbonhidrat almayı deneyin; iki hafta içinde toparlanma hissindeki değişimi not edin.

Unutmayın: 40 yaş bir engel değil, planlı ve sabırlı yaklaşımla performans artışı için güçlü bir başlangıç noktasıdır. Kortta görüşmek üzere — önce bir seans ayırın, ilerlemenizi ölçün ve adım adım yükleme yapın.

Not: Bu yazı bir rehberdir; kronik bir sağlık sorununuz varsa programı uygulamadan önce sağlık profesyoneline danışın.